糖質制限で健康に④ ~糖質の種類とその特性~

健康
Pyramid of sugar cubes, isolated on white background

はじめに

炭水化物(糖質)は、
体内でブドウ糖(グルコース)となりエネルギーとなる一方、
摂りすぎると中性脂肪、AGEを生成し老化や健康面など
様々な悪影響を及ぼすことを説明しました。

では、糖質を完全に0にすればいいのか!
というと、なかなか上手くいきませんね。

だいたい、多くのおいしいもの(スイーツ、お菓子)
は炭水化物(糖質)ですから・・。
炭水化物(糖質)を完全になくしてしまうと、
食べる楽しみもなくなってしまいます。

糖質にも、様々な種類があり、
危険性の高いもの、低いものがあります。

炭水化物(糖質)を減らし、
炭水化物(糖質)を摂るときは、
危険性の高いものは避けて、
危険性の低いものを摂っていくようにするといいでしょう。

今回は、炭水化物(糖質)についての内容です。

炭水化物(糖質)の種類

炭水化物は、最小単位の単糖類とよばれる分子が数珠状に繋がってできたもので、二糖類、多糖類に分類されます。
糖類と呼ばれるように、食べると甘味があり、お米、アメ類、砂糖、果物などに多く含まれる成分です。

単糖類には、
・ブドウ糖(グルコース)●
・果糖(フルクトース)〇
・ガラクトース

があります。
主食に多く含まれ、血糖値をあげエネルギーとなるのがブドウ糖です。
果物に多く含まれるのが果糖、乳製品、ガムに含まれるのがガラクトースです。

単糖が2つくっついたものが二糖類です。
ブドウ糖に単糖がくっついた構成で以下の3種類があります。
・麦芽糖(マルトース)・・●●(ブドウ糖+ブドウ糖)
・ショ糖(スクロース)・・ ●〇(ブドウ糖+フルクトース糖)
・乳糖(ラクトース)・・ ●◎(ブドウ糖+ガラクトース糖


麦芽糖は、ビール、アメ、アイスクリームに、ショ糖は砂糖の主成分、乳糖は牛乳、ヨーグルトなどの乳製品に含まれます。

単糖類がいくつもくっついたのが多糖類です。
多糖類の代表がセルロース、デンプン、グリコーゲンです。
セルロースはブドウ糖が一直線に結合したもので、食物繊維に分類されます。
グリコーゲンはブドウ糖が枝分かれして結合したもので、
体内の肝臓や筋肉に予備エネルギーとして貯蓄されるものです。
デンプンは、セルロースとグリコーゲンが合体したような構造をしており、ジャガイモ、米類、トウモロコシなど主食に含まれています。

炭水化物①炭水化物とは
三大栄養素の一つ炭水化物について。

糖質の吸収のされ方の違い

ブドウ糖と果糖の違い

糖質にも様々な構造がありますが、
体内への吸収の仕方や特徴に違いがあります。

ブドウ糖と果糖を比較すると、
ブドウ糖のほうがエネルギーとなりやすいため、
体内ではまずブドウ糖が消費されます。

果糖は、直接エネルギーとしてされにくく、
脂肪として体内に蓄積されていきます。
そのため、果糖を含むフルーツやショ糖(砂糖)は太りやすいともいわれています。
(詳細にはGI値(血糖値の上昇の仕方)にも左右されすべてのフルーツが太りやすいというわけではありません)

単糖類と多糖類の吸収の違い

単糖類と多糖類では、
腸に吸収されやすいのはサイズの小さい単糖類のほうです。
デンプンのような多糖類は、
サイズが大きいので、腸内に吸収されるまでに細かく分解される必要があり
そのため、血糖値の上昇がゆるやかです。

糖類の吸収の特徴
・果糖は脂肪になりやすい。
・単糖類は吸収され、血糖値をあげやすい

気をつけないといけない食品

糖質制限で最も注意しなければいけないことが、
血糖値を急激にあげないようにする
ことです。
ブドウ糖を大量に摂って血糖値があがりすぎると、
血糖値をさげるためにインスリンが過剰に分泌され、
結果、ブドウ糖がエネルギーとならずに中性脂肪に変換されてしまうからです。

そのため、炭水化物(糖質)を緩やかに体内に吸収して摂っていくことが
糖質制限の基本的な考え方になってきます。

つまり、気をつけないといけない食品として、
先ほどの糖質の特徴から体内に吸収されやすい糖類になります。

それに該当するのが、
脂肪になりやすい果糖を含む単糖類・・砂糖「ショ糖(フルクトース)」
です。
砂糖は、ブドウ糖と果糖の組み合わせになったものですが、ブドウ糖成分が血糖値を急激にあげてしまいます。その他にも、砂糖依存症、ビタミンB1不足になりやすいなどという特性も持ち合わせています。

摂食に関わる体内・脳内物質④ ~セロトニンと砂糖依存症~
摂食に関わるセロトニンと砂糖依存の関係。

特に、缶コーヒー、清涼飲料水には砂糖が大量に使用されているので、気をつける必要があります。
また、フルーツジュース、野菜ジューススムージーも健康的なイメージがありますが、炭水化物(糖質)の量をチェックすると、意外に多く含まれているものもあります。
濃縮還元オレンジジュース200mLのパックであれば、糖質を20g以上摂取になりますが、おにぎり1個の炭水化物が40gの半分に相当します。
フルーツに含まれる果糖は、砂糖ほど血糖値自体を急激にあげないので血糖値の上昇に気をつける必要はありませんが、摂りすぎると太ってしまうので摂りすぎないよう注意が必要です。

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