糖質制限で健康⑨ 〜糖質制限時のメニュー選び〜

健康
Wooden blocks with MENU words on plate

はじめに

食事を摂るのは家庭だけではない!
付き合い、宴会、外食することも多々あると思います。
糖質制限中、そんな時でも、メニュー選びのポイントを抑えて入れば、糖質の高いものを避けて摂ることができます。今回は、シチュエーションごとに適したメニュー選びのポイントをまとめています。

定食

定食は、主食のご飯を大盛にできますが、なるべく主食を少なめにして単品を揃えた方が糖質を抑えることができます。

魚定食の場合

魚の場合、糖質は低いものから刺身、焼き魚、煮魚、魚フライの順になります。
主食を少なめにして、冷ややっこを食べて単品を選んでみましょう。

肉定食

焼肉定食、から揚げ定食、肉野菜いため定食などの油ものは、主食以外糖質はあまり含みません。焼肉は赤身のものでたれより塩味に、コロモのついたとんかつは避けましょう。

副菜

野菜炒めも主食を抜けば、間食しても大丈夫です。副菜はポテトサラダなどデンプンを含むものは避け、サラダ、おひたし、マヨネーズを利用しましょう。

ファミレス

ファミレスは洋食中心に、セットメニュー、おつまみメニュー、一品メニューなどがとても豊富です。魚料理、肉料理をはじめ組み合わせしだいで、糖質も抑えられます。

メイン

メインは、ステーキ、ハンバーグ類を選び、ソースはデミグラスソース、ホワイトソースは糖質が高いので避けましょう。

前菜・おつまみ

ファミレスのサイドメニューはメニューが豊富で糖質を抑えることができます。シチューは避け、生ハム、チーズ盛り合わせ、野菜の炒め物など選びましょう。

サラダ類

ファミレスのメニューは、サラダの種類も多いので、つけあわせを選ぶ場合は、具沢山のものがお勧めです

居酒屋

居酒屋もつきあい、接待で糖質習慣中にお酒は厳禁などとも言われますが、それは日本酒、ビールといった糖質を含むもの。糖質を含まない焼酎、ジン、ウィスキー、ワインを飲めば居酒屋でも安心です。

焼き鳥

居酒屋定番メニュー焼き鳥。タレは砂糖が含まれているので塩をえらびましょう。鳥肉は皮、ももなどこだわる事なく食べることができます。

  からあげ・刺身

居酒屋の低糖質の食べ物は、お刺身、から揚げ、イカ焼き、あさりの酒蒸しなどを。煮物は糖分が入っています。お酒も焼酎、ワイン、ウィスキーなどお組み合わせましょう。

野菜類

野菜類を頼むときは、大根サラダ、おひたし、モズク、メカブといった海藻メニューを。食事の前に食べましょう。

スーパー(惣菜)

居酒屋もつきあい、接待で糖質習慣中にお酒は厳禁などとも言われますが、それは日本酒、ビールといった糖質を含むもの。糖質を含まない焼酎、ジン、ウィスキー、ワインを飲めば居酒屋でも安心です。

お刺身

お刺身は、ツマを有効利用しましょう。ツマとは大根スライスはじめ、青じそ、ワカメなど水溶性食物繊維が豊富なので捨てずにきちんと食べましょう。人参は糖質が高いので、食べ過ぎに注意が必要です。

惣菜

スーパーの総菜には市販のパック製品に比較すうと防腐剤が入っていないものが多く安全性は高いものが多いです。焼き魚、ステーキ、ローストビーフなど選びましょう。煮物、イモ類はさけましょう。

パック類

パック類はすぐ食べられる納豆、豆腐パック、サラダパック、もずくなどは糖質が少なく、食物繊維が豊富でシンバイオティクスとして利用できるものが多いです。ポテト、マカロニ類はさけましょう。

ファストフード

ファストフード店は炭水化物の宝庫。糖質制限中はなるべく避けたいところですが、つきあいで入ってしまう必要もあります。そんなときは、メインメニューを選ばずにサイドメニューとお茶で済ませましょう。

メインは避ける

ファストフードのメインハンバーガー、ポテトは糖質が高いので注意が必要。セットメニューは選ばずサイドメニューを中心に選びましょう。

サイドメニュー

サイドメニューといえば、フライドチキン、チキンナゲット。衣はありますが、それが気になる方はローストチキンを置いているところのものを選びましょう。

ドリンク

ドリンク類は、糖質を多く含むものが多く締めていますが、砂糖を抜けば、コーヒー、紅茶、ウーロン茶などもあります。野菜ジュース、ジュース類は太りやすい果糖を含むのでさけましょう。

コンビニ

身近にあるコンビニも、ダイエット飲料、お弁当、スナック菓子といった糖質の多い商品が並ぶ場所です。でも、メニュー選びのポイントを抑えれば、高い糖質を摂らずにお腹を満足にすることができます。

焼き魚・焼き鳥
ゆで卵

弁当コーナーにおかれているおにぎりなどは避け、惣菜コーナーにおかれているパックの焼き鳥、焼き魚、ゆで卵、ししゃも枝豆、豆腐、温泉たまごなどおすすめです。

カウンター
メニュー

レジカウンターにおかれているおでんは、低糖質類が豊富。また、から揚げ類も温かい状態で食べられるのでおいしく召し上がることができるのがうれしいところ。

チーズ

あたりめ、スモークたん、チーズ、ビーフジャーキー,スルメなど、他にも低糖質の商品が豊富です。また、低糖質バーなども販売されているのでおやつとしてもいいですね。

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