糖質制限で健康⑤ ~糖質制限の実践~

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はじめに ~基本的な考え方~

炭水化物(糖質)の摂りすぎや、
一気に食べるようなことは血糖値をあげてしまい、
その抑制のためにインスリンが過剰に発生して中性脂肪を生成し、
太る原因を招いてしまいます。

そこで、糖質制限の食事法もいくつか考案されており、
ダイエットだけでなく医療現場でも糖尿病予防として利用されてきています。

糖質制限実践の基本的な考え方は、
インスリンをなるべく分泌させないようにすること。
つまり、
糖質の摂りすぎを抑え、血糖値の急上昇を抑える
ことにあります。

その手段として以下の3通りの手法が考案されています。

1.低炭水化物食(ローカーボ―、ロカボ)
 ・・糖質摂取量を減らす
2.低GI(低インスリン)食
 ・・血糖値を急激にあげない
3.スローカロリー食
 ・・血糖値をゆるやかにあげる

低炭水化物食(ローカーボ―)

糖質の摂取量を抑えることは、
ダイエット以外にも糖化を防いでAGE生成を抑制し、
アンチエイジングや糖尿病の進行抑制にもつながります。
低炭水化物食(ローカーボ―、ロカボ)は
「糖質摂取量」
そのものを抑えることです。

やり方は簡単で、一般的には
1日の炭水化物(糖質)の摂取量を70~130gに抑える
というものです。

例えば、
主食のご飯やパンなどに含まれる糖質量を、
1食当たり30~40g程度(3食で90~120g)
にわける感じです。
(おにぎり1個当たりの糖質量は35g程度なので、毎食おにぎり1個程度の量となります。)
1食に120gをいっきにたべると血糖値をあげてしまうので、こまめに分けて摂る必要があります。

低炭水化物食のPoint
1日の炭水化物(糖質)の摂取量を70~130gに抑える

低炭水化物ダイエット(ローカーボーダイエット)
ダイエット方法の一つ、炭水化物(糖質)を制限する「低炭水化物(ローカーボー)ダイエット」について。

低GI(低インスリン)食

糖質を摂ってしばらくすると血糖値が上昇しますが、
そのあがり方も食品によって様々です。

血糖値のあがり方(血糖値スパイク)を、
食品ごとに数値で表したものが
GI値
と呼ばれるものです。

GI値」が高いものほど、
血糖値上昇度も急激で、
インスリン分泌が過剰になりやすく、
ブドウ糖も中性脂肪に変換され太りやすくなります。

逆に「GI値」が低いものほど、
血糖値上昇は緩やかで、
ブドウ糖はエネルギーに変換されて太りにくい食品となります。

低GI食とは、なるべく高GI食は避け、
低GI食品を選択し血糖値の上昇を抑える食事法です。

GI値は下記を参考に。

低インスリンダイエット ~GI値一覧~
低インスリンダイエットで利用するGI値リスト。

基本的には、
デンプンの含まれる主食類(食パン、白米、もち、うどん、麺類など)、イモ類
砂糖の多いお菓子類、和菓子、アイス
などには高GI食が多いので、
これらはなるべく控えるよう注意する必要があります。

また、食物繊維は糖質吸収をゆるやかにしてくれるので、全粒穀物
(玄米、発芽玄米、ふすまをとっていない麦、そば、オートミール、全粒粉パン、全粒粉パスタ)
に切り替える方法もあります。

この表で気をつけなければいけないのが低GIに多い果物類です。
果物類は、果糖(フルクトース)が多く含まれていますが、
低GIの傾向を示すのも、
果糖は血糖値上昇にあまり寄与しないためです。

エネルギーに変換されるよりも直接脂肪になりやすいので、
安易に摂りすぎると肥満や糖尿病になってしまいます。
特に、ジュース類、スムージーになるとさらに体内に
吸収されやすくなり、太りやすくなるので注意が必要です。

低GI食の方法のPoint
・高GI食はなるべく避ける食事法。
 (デンプン、砂糖類の多いものは避ける。全粒粉食品へ切り替えるなど)
 ※ただし、低GIの果物類(果糖の含まれるもの)は脂肪になりやすいので注意

HSP気質/トラウマケアのためのダイエット ~低インスリンダイエット~
中性脂肪を生む原因は血糖値をあげるインスリン分泌!インスリン分泌に気をつけて行う低インスリンダイエットについて…

スローカロリー食

スローカロリー食は、
血糖値の上昇を緩やかにして食べる
食べ方です。

血糖値上昇を抑制してくれるものが
水溶性食物繊維」・・・サラダ、野菜類、もずく(みずみずしい食物繊維)など
良質なオイル」・・・オリーブオイル(オメガ9系)、エゴマ、アマニオイル(オメガ3系)など
乳製品」・・牛乳、お酢など
です。

空腹な状態で、
糖質を最初に摂ると血糖値が上昇しやすいのですが、
最初にこれらの食材を摂ることで、
血糖値の上昇を抑制することができます。

一般に、野菜から食べる方法を「ベジファースト」といいます。

食事を摂る流れも
「水溶性食物繊維(野菜)」「乳製品」
→「たんぱく質(魚類)」「脂質(肉類」
→「糖質(ご飯、パン)」
→「果物(デザート)」
といった流れが血糖値上昇を抑えながら食べる流れになります。

食事をゆっくりと食べることで、消化もゆっくりになるので、血糖値の急激な上昇によるインスリン分泌を抑えることができ中性脂肪が抑制されるので肥満防止に繋がります。

スローカロリー食の方法のPoint
・基本はベジファースト!
「水溶性食物繊維」「乳製品」「良質なオイル」を主食のご飯、パンを摂る前に食べる
・しっかり噛んでゆっくり食べる。

ダイエット ~スローカロリー食事法~
糖質制限と低インスリンダイエットと併用して利用されている、糖質の吸収を抑える食事法「スローカロリー」について。

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