糖質制限で健康⑥ ~糖質制限の実践2 注意点~

健康
Ketogenic diet food pyramid in flat style isolated on white background. Healthy food concept. Vector illustration.

 


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はじめに

前回は、糖質制限の基本的なやり方についての説明でした。
今回は、糖質制限するときの食材を選ぶ際の注意点や、食事のタイミングについての補足内容です。

糖質制限の基本的な内容↓

食事を摂るときの注意点

お米、パンを減らして肉、野菜、魚を

糖質制限するときで、まず減らすのは糖質を多く含んだ主食となるお米、パン類などです。
代わりに肉や魚といったタンパク質を多く含む主菜を食べてお腹を満たします。
肉をたべるときは、牛肉、豚肉、鶏肉なんでもOk。
食べるときは、しっかりと1口に30回ほど噛んで食べるようにしましょう。
おいしく、しっかり噛んで、味わってたべるようにすることで、
副交感神経が優位になり、満腹中枢が刺激されて過食も防ぐことができます。

なお、糖質が30%以下になるとリスクが高まるので、糖質をすべて抜くことはやめましょう。

死亡リスク高める糖質制限 「炭水化物が3割以下」は危険
 根強く今も流行り続けているのが「糖質制限ダイエット」。手っ取り早くやせられるので実践する人が多いが、リバウンドもしやすいため、“万年ダイエッター”を増加させる要因にもなっている。…

よい脂質を摂る

肉や魚の脂質を摂るときは、その質にも注意しましょう。
肉は脂肪のない赤身肉がお勧めです。
和牛の霜降りのように人工的に太らせた脂肪は、多く食べるとコレステロールがあがりドロドロ血となって心筋梗塞などに繋がります。
また、魚介類もお刺身のような新鮮なものをシンプルにたべるのが一番です。
糖質オフにするなら、なるべく味付けはほどほどにしてシンプルに食べるのがベストです。

脂質はエネルギーとしてでなく、細胞膜の成分として欠かせないもの。
脂質にも、肉類に多く含まれる飽和脂肪酸と植物に多く含まれる不飽和脂肪酸に分けられますが、
不飽和脂肪酸の「オメガ9」「オメガ3」脂肪酸の摂取が好ましいとされています。
オメガ9脂肪酸はオリーブオイル、べに花油(ハイオレックタイプ)、なたね油(ハイオレックタイプ)、落花生油などがあります。
オメガ3脂肪酸はえごま、亜麻仁、青魚(マグロ、カツオ、鯖)などがあります。

反対に揚げ物によく利用されるリノール酸などの「オメガ6」脂肪酸、マーガリンに含まれる「トランス脂肪酸」などは心筋梗塞、動脈硬化を進めることが明らかとなっています。
特に、小麦(糖質)と油がいっしょになった揚げ物のコロモは、糖質吸収を高めるので太りやすくなるので注意が必要です。

脂質②脂肪酸の種類(飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸)
脂肪の構造や特性を決める「脂肪酸」について。

好ましい脂質

赤身肉

刺身

オメガ9、オメガ3脂肪酸

好ましくない脂質

霜降り肉

揚げ物

マーガリン

食品添加物に注意(防腐剤、発色剤)

食べ物の発がん性については立証が難しいものですが、すでに発がん性が立証されている食べ物もあります。それは、ハム、ソーセージ、ベーコンといった加工肉です。これらには日持ちさせるための防腐剤や、見た目をよくするための発色剤などが含まれていることが原因で、WHOから発表されています。加工製品は、だいたい見た目が赤っぽく、鮮やかなものです。非加工品は逆に茶色っぽく見た目があまりよくなく、長持ちしないものなのでだいたい見分けがつきます。なるべく加工品のものは食べないように気をつけておくといいでしょう。

危険な加工品

安全な加工品

分からないときは成分表を確認

食事のタイミング

夜になるほど糖質制限を

朝昼晩の食事配分は、自律神経を整える食事の場合は
「4:2:4」
が理想です。


糖質制限する場合は、
3:5:2
が良いようです。
朝、昼はある程度糖質を摂っても、
働くことでエネルギーとして消費できますが、
夜はほとんど動かないことや、
寝る時間に近いため肥満になりやすいからです。
糖質に関しては、なるべく「糖質は0」にしたいところです。

1日3食よりもちょこちょこわける

食事は1日3食食べるのが、腸の蠕動運動を高めることにも好ましいことです。
糖質制限する場合は、まとめて食べるよりも、ちょこちょこと5~6回に小分けにして食べる方が血糖値があがりにくいようです。しかし、働いている方にとっては現実的ではありませんが、休日などに実践してみるのもいいかもしれません。
一番やってはいけないのが、空腹時にいっぱい食べること。
朝と昼を抜いて夜にいっぱい食べるパターンは自律神経にも悪く、
太りやすくなる最悪のパターンです。

寝る4時間前までに食事を終える

食べたものが完全に消化・吸収を終えるためには4時間程度かかると言われています。
そのため、夕食は寝る4時間前には終えておきたいところです。

避けたいのが、食事をしてすぐ寝ること。
寝てしまうと、そのまま動かなくなるので、
体内にブドウ糖が溜め込まれた状態となり、
中性脂肪に変換され肥満になりやすいからです。

さらに、夜遅くに食事をする習慣は、
インスリン作用が効きにくくなり血糖値上昇を招きやすくなる
インスリン抵抗性
を引き起こすことがわかっており、
肥満、糖尿病リスクを高めていきます。

夜中に、ご飯を一杯食べ、お菓子を食べ、
ビールを飲んですぐ寝るパターンは最悪ですので、
こういった生活習慣は避けましょう。

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