自律神経を安定にする習慣⑧ ~自律神経によいベストな食事方法~

自律神経
Eat breakfast

はじめに 

腸内環境を整え自律神経を安定にするには、
蠕動運動を高める」ことでした。

そのためには、
・シンバイオティクスで善玉菌を増やす
・水を飲んで、副交感神経を優位にする
・交感神経を高めない日常生活
などが効果的であることを述べました。

さらに、
食事の摂り方
も大切になってきます。
本ページでは、
腸内環境を整えるベストな食事の方法についてまとめています。

自律神経によい食事の摂り方まとめ
食事のタイミング
 1日3食を6時間おきを目安に。
 6時:12時:18時がベスト
 寝る3時間前に食事は終わらせておく。

食事量配分
 朝(4):昼(2):夕(4)
 昼間は朝と夕の半分目安に。

自律神経によい栄養素
 ビタミンACE、ファイトケミカルと一緒に、動物性たんぱく質をしっかり摂る。

自律神経によい食事の食べ方
 ・ベジファースト
  水→野菜→肉・魚→主食(ご飯、麺、パンなど炭水化物)
 ・よく噛んで食べる
 ・楽しみながら食べる

自律神経を整えるのによい食事の摂り方

最適な1日の食事回数

基本的に、蠕動運動を高めるには、腸に刺激を与えることです。
そのため、水をこまめに飲むこともそうですが、
食事をきちんと摂る
ことも大切になってきます。

ダイエット・糖質制限などしていると、
食事回数を減らしてしまいがちになりますが、
食事回数を減らすことで、その分蠕動運動も不活発になってしまいます。
蠕動運動を最適にする食事回数は「3回/日」と言われています。

活動を続けるためには、休憩時間も必要。
蠕動運動を活発するために、食べ続けていると、
腸も疲れてしまうし、太る原因にもなってしまいます。
だらだら食べたり、間食を頻繁に摂ることもやめましょう。

食事の時間間隔

では、食事時間の間隔はどういうタイミングで
摂れればいいかというと、
食べたものが完全に消化される
6時間間隔
といわれています。
通学、出勤時間を考えると、
6時、12時、18時
あたりで3食摂るのがベストでしょうか。
夕食は18時でとるのは正直なところ難しいですが、寝る前の3時間前
(だいたい21時以前)には食べ終えておくといいでしょう。
(睡眠3時間前の食べ物の摂取は太りやすくなる時間帯と言われています。)

自律神経にいい食事量の配分比率

朝、昼、晩と3食のうち、
自律神経によい一番重要な食事といえば「朝食」です。
その理由は
・朝起きて食べたものは活動してエネルギーとして消費される。
・朝食べることで、体内時計がリセットされ生活リズムも整う。
・血流が高まり、体温があがり力が湧いてくる。
だからだそうです。

朝食の次に重要なのが「夕食」です。
夕食はおいしいものを糖質も抑え気味にし、
消化のよいものをゆっくり味わい、
楽しんで食べると副交感神経が高まります。

人によって食べる食事量は異なってきますが、
朝、昼、夕の食事配分は
朝(4):昼(2):夕(4)
が良いようです。
昼食は朝と昼の半分といった感じですね。

自律神経によい栄養素

基本栄養素として
「タンパク質」「脂質」「炭水化物(糖質)」「ビタミン類」「ミネラル」
がありますが、自律神経の栄養素に不可欠なものが、
動物性タンパク質
です。

タンパク質はアミノ酸で構成されたもので、筋肉、細胞の基本となる栄養素です。
動物性、植物性に分けられますが、動物性タンパク質のほうが神経細胞の栄養素としては優れているようです。

動物性たんぱく質は、その名の通り
 肉類、魚類、チーズ、卵など
に多く含まれます。

しかし、注意しなければいけないのが肉類には動物性脂質の主成分
「長鎖脂肪酸」
が含まれることです。
肉類を食べると、長鎖脂肪酸が血液の中に入りドロドロ血を引き起こし、
高血圧、動脈硬化といった生活習慣病の原因となる
脂質異常症
になるリスクも高まります。

では、
肉を食べるときはどうすればいいのかというと、
脂質が酸化するのを予防する食品と一緒に食べることです。

酸化を予防するのに効果的なものが、
 ビタミンA(βカロテン)、ビタミンC、ビタミンE
です。
これらをまとめて、「ビタミンエース(ACE)」といいます。

ビタミンA(βカロテン)はほうれんそう、カボチャといった禄黄色野菜に、
ビタミンCは、果物類に
ビタミンEは、ナッツ類に
多く含まれています。

その他、「ファイトケミカル」といった成分もあります。
ファイトケミカルは、緑黄色野菜などに多く含まれる香り、色素、苦みに関わる成分です。
詳細は下記を参考にしてください。

トラウマケアや生活習慣病予防に役立つ栄養素・サプリメント類
身体の役にたつ栄養素とサポートするサプリメントの紹介。

抗酸化作用のある栄養素

ビタミンエース
・ビタミンA(βカロテン)
・ビタミンC
・ビタミンE


ファイトケミカル
ポリフェノール
含硫化合物
カロテノイド
テルペン類
多糖類

自律神経によい食事の仕方

食事を摂るときは、腸活、糖質制限にとっても「ベジファースト」がよいと考えられるようになりました。「ベジファースト」とは、食物繊維などの野菜を最初に食べる食べ方です。
中性脂肪の原因になるのは、血糖値をあげすぎてしまうこと。
血糖値上昇の原因となるのがブドウ糖になる炭水化物(糖質)で、いきなり炭水化物から摂ると血糖値が上昇しやすくなるためです。また、ノルアドレナリンを高めてしまい交感神経を高めやすくもあります。

まずは、水、野菜、食物繊維で腸を慣らしておいて、次に肉類、魚類といった副食を済ませたあとに、主食となるご飯、パン、麺類(主に炭水化物)を摂るのが腸の働きにもよく、糖質抑制、肥満防止にもつながる食べ方になります。

また、食べるときは「よく噛むこと」も大切です。
よく噛むと、脳血流が高まり、副交感神経が高まってリラックスし、
自律神経へも好ましい影響を与えます。

さらに、食べ物の消化がよくなり、
満腹中枢が刺激され過食、肥満防止にもなります。

食事をするときは、おいしく、楽しみながら
食事をすることもメンタルに好影響を与えてくれます。

自律神経によい食事法まとめ
・野菜類(食物繊維)→肉、魚類→炭水化物(ベジファーストの順番で)
・ゆっくりよく噛んで食べる。
・楽しみながら、おいしく食べる。

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