自律神経を安定にする習慣④ ~自律神経を安定にする1日の過ごし方~

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自律神経を安定にさせる日常

健康を握るのは、自律神経を安定させる日々をおくることも大切です。

朝の過ごし方

自律神経を安定させて1日を過ごすには、朝の過ごし方が大きく関わっています。
夜中にピークを迎えた副交感神経は朝になっていくに従い、だんだんと交感神経に切り替わって目覚めていきます。しかし、急激なあわただしい目覚めの起き方は自律神経の切り替えをアンバランスにし、自律神経を乱れさせていく要因の一つにもなっていくのでゆとりをもって起きたいところです。

①朝は30分早起きする。(早寝、早起き)

朝は副交感神経から交感神経優位に切り替わる段階です。
しかし、朝ぎりぎりになって慌てて起きるとバタバタしがちなスタートに・・。
そうなると交感神経が跳ね上がった状態になって自律神経が乱れる原因となってしまいます。
こういった生活習慣が状態が続いていくと、次第に交感神経優位の状態になって自律神経も乱れやすくなってきます。なるべく、朝は余裕を持つために早めに起床するといいでしょう。
そのためにも、早寝早起きがいいということですね。

②起きたら布団の中でストレッチをする。

目が覚めると一気に起きると、急に血流の変化が起こり、血圧低下が起こってめまい起こす可能性があります。朝起きたら手足の指を数分動かし、布団の中で身体を動かしゆっくり起きると睡眠モード⇒覚醒モードに切り替わり目がだんだん覚めてきます。

③太陽の光を浴びる

身体の中には、生体リズムを管理する体内時計が備わっています。
体内時計は、朝の光を検知することで生体リズムを整えていく作用があります。
布団からでたら、カーテンを開け太陽の光を浴びましょう。

④コップ1杯の水を飲む

起きたときのコップ1杯の水は、胃腸を刺激して副交感神経を高め気分を落ち着かせる働きがあります。
また、自律神経や体内時計のスイッチをonにする働きもあるので生活リズムを整えたいときにもやっておきたい習慣の一つです。

⑤起床1時間以内にゆっくり朝食を摂る

1時間以内に朝食を摂ると、体内時計をリセットする働きがあるため生活リズムを整えたい場合はとっておきたいところです。
朝食を摂ると、腸の蠕動運動(ぜんどううんどう)が働きます。蠕動運動は副交感神経と直結しているので副交感神経を優位にして心を落ち着かせてくれます。
食べるときも、ゆっくりしっかり食べると満腹中枢を刺激し過食防止にもなります。

日中の過ごし方

①水を飲む

水は胃腸に刺激を与え、副交感神経を高める不安を取り除く作用があります。1日1~2L分の水をこまめ飲めるようにペットボトルに入れて飲むといいでしょう。

②香り

香りは直接脳に働くため、自律神経に伝わり精神状態に影響を与えます。ラベンダーなどの心地よい香りは、副交感神経を高めてくれるので、手軽に気分を落ち着かせてくれます。
部屋の中によい芳香剤をおいてもいいですし、外出するときは香袋(サシェ)を利用し、空いた時間に利用するのもいいですね。

③散歩

外にでて軽い汗をかく程度の15~30分程度の散歩は、副交感神経を高めてリラックス効果を高めてくれます。また、外にでて太陽の光を浴びると、脳内でセロトニンが合成されてスッキリとしますし、夜は睡眠作用のメラトニンに変換され眠りやすくなります。また、ビタミンDは太陽の光を浴びると体内で生成され骨の形成を促進する作用があることで知られていますが、冬季うつの原因ともされるビタミンD不足も解消してくれるので冬季うつ予防にもなります。また、脳内神経細胞の栄養素BDNFも生成されます。

④吐く呼吸

呼吸の「吐く」動作は副交感神経を高めリラックス効果を高めてくれます。吸うときは「1」吐くときは「2」の1:2の比率で呼吸を3分間程度行うだけでも自律神経が整います。吸うときは鼻から3秒程度、吐くときは口から6秒程度で吐くといいでしょう。緊張する場面の前などはこの呼吸で深呼吸すると不安が和らぎます。

夜の過ごし方

朝起きるときは余裕をもって起き、交感神経をなるべくゆっくりと高める起き方がポイントでした。反対に夜中は副交感神経をしっかり働かせ、睡眠の質を高めることが大切になってきます。

①夕食は8時ごろまでに済ませる。

食後はすぐ寝てしまうと、内臓が休まらず眠りが浅くなってしまいます。そのため、就寝3時間前(8時まで)には食べ終えておくようにしましょう。

②寝酒はしない

たしなむ程度のお酒は副交感神経を高めてくれて有効ですが、寝る直前のお酒は眠りが浅くなるので、飲むなら早めの時間(食事時など)に飲みましょう。

③入浴はぬるま湯で

お風呂に入るときは入浴方法によっては交感神経を高める、副交感神経を高めるかが変わってきます。
リラックスし副交感神経を高める湯舟の浸かり方は
・温度は39~40度
・最初の5分は肩まで浸かり、残りの10分は鳩尾まで浸かる(計15分)

です。(15分以上は控えましょう)
バスクリン、アロマオイルを入れる、ストレッチ、肩をほぐす、などするとよりリラックス効果が高まります。

④食後、入浴後はゆったりと過ごす

食事、入浴後は交感神経を刺激しないよう、激しい運動などは避けましょう。ストレッチや瞑想、呼吸法などして緊張を緩めるとリラックスできてよい睡眠につけます。

⑤就寝30分前にパソコン、スマホをみない

スマホ、パソコンなどからでる光は交感神経を高めるので寝つきを悪くする原因になります。また、昼間のような明るい環境だと睡眠物質のメラトニン分泌が促されないため、眠気が阻害されてしまいます。夜は暖色系かピンク系の照明にするとメラトニン分泌が促されて眠りにつきやすくなります。

⑥24時までに寝る

毎晩のように夜更かしをすると、次の日十分な疲れや眠気が取れず、疲労感がだんだん蓄積されていき、しだいに交感神経が高まって疲労感がたまっていく「緊張型睡眠」になっていきます。なるべく24時以内に寝て、しっかり睡眠をとりましょう。

自律神経を乱れさせる気をつけたい習慣

では反対に、自律神経を乱れさせてしまう気をつけたい日常習慣を6つ挙げました。

①喫煙

タバコに含まれるニコチンは交感神経を刺激して血管を収縮、血圧増加、心拍数を増加し自律神経のバランスを破壊してしまいます。タバコを吸いすぎニコチン依存となると、ニコチンが切れることでイライラ感が増し、タバコを吸う事でイライラ感が治まります。一見ホッとしてストレス解消になっている感覚がしますが、実際はニコチン依存を抑えているだけなのでストレス解消にはなっていません。タバコも向精神薬ほどではないですが、一度吸い始めるとなかなかやめられないので吸わないようにしましょう。

②過度な不安をなくす生活習慣

適度な不安は意欲を高め、向上心の原動力にもなる良い面にもつながりますが、反面、不安が過度になると交感神経を高めてしまい自律神経を乱す要因にもつながります。不安要因をなるべくつくらないように、なるべく早寝早起きの習慣、整理整頓など時間にゆとりをもった生活習慣を心掛けるといいでしょう。

③食後、疲れたらすぐ寝ることは避ける

帰ってきて疲れたら、ソファやベッドに座って、そのまま寝てしまうという経験はないでしょうか?疲れて一度休むと、後でエンジンをかけるには大きなエネルギーが必要になります。一度寝てしまうと夜寝られなくなって生活リズムを狂わせてしまう原因にもなってしまいます。帰ったら休むよりも先に食事やお風呂に入って、やることをやったほうが目が覚めてくるので、疲れたときほど身体を動かし、だらだらした生活にならないようしましょう。

④寝る前のアルコール・カフェイン

朝目覚めのカフェイン飲料(緑茶、コーヒー、紅茶)は目を覚まし集中力を高めてくれる好ましい飲み物ですが、夜中寝る前に飲むと反対に睡眠をを妨げ睡眠リズムを崩す原因にもなります。カフェイン類はなるべく14時以降は控えるようにするといいでしょう。
また、適度なアルコールも副交感神経を優位にしてくれ健康にも好ましいのですが、寝る前のお酒や過度な飲酒は睡眠を妨げるので控えましょう。

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⑤姿勢を正しくする(猫背にきをつける)

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うつ病、パニック、摂食障害などの人は猫背の人が多い傾向が。猫背は呼吸を圧迫して浅い呼吸の原因となります。すると心拍数が高くなり、交感神経が高まるので無意識に緊張し、肩こり、頭痛の原因にもなります。歩くとき、座るときは背筋を伸ばすことを意識するといいでしょう。

⑥寝る前のスマホ、パソコン

スマートフォンやパソコンのモニターからでる光は交感神経を高めるブルーライトがでています。夜中のブルーライトは睡眠に関わるメラトニン合成を妨げるため、眠気を阻害し夜眠れなくなる要因の一つにもなります。夜中はなるべくパソコンの使用を控えるか、ブルーライトカット対策をしましょう。

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